Dans un monde qui demande toujours plus de performances, il est difficile d’échapper au stress et à ses conséquences. Si parfois le stress est nécessaire pour avancer et est positif pour la productivité, il peut en revanche avoir, à forte dose, des effets néfastes sur la santé. Heureusement, il existe des méthodes pour mieux contrôler son stress et en éviter les conséquences fâcheuses.
Que se passe-t-il quand on est stressé ?
Le stress est une réaction physiologique à une situation de danger ou à un besoin de se dépasser pour atteindre un but. Cette réaction est bénéfique dans le sens où elle va mettre en marche un mécanisme d’attaque pour se sortir d’une situation périlleuse.
Votre corps réponds en libérant des hormones qui vont vous aider à vous préparer ou à affronter une menace. Le rythme cardiaque s’accélère, votre pression sanguine augmente, dans le but d’amener à vos muscles plus d’oxygène et de glucose.
Cette réaction était vitale pour les premiers hommes, afin de survivre dans un environnement hostile où la nature n’était pas encore domestiquée comme elle l’est maintenant. Aujourd’hui dans la jungle urbaine, cette capacité à réagir rapidement est toujours présente en nous et nous vient en aide dans des situations bien différentes.
Les causes du stress
Les causes du stress sont bien sûr multiples et chacun réagit différemment mais d’une manière générale on peut identifier quelques situation génératrices de stress :
- surcharge de travail
- perte d’emploi
- chamboulement familial (mariage, divorce, naissance…)
- évènements traumatiques
- déménagement
- expatriation
L’impact sur votre santé
Un peu de stress est souvent nécessaire, comme moteur de votre efficacité. Il permet d’augmenter ses performances quand il le faut vraiment, par exemple pour un examen important ou un rendez vous professionnel. Mais trop de stress pendant trop longtemps est néfaste pour votre santé, d’un point de vue physique et psychologique :
CONSÉQUENCES PHYSIQUES:
- Maladies cardiaques
- Problèmes de poids
- Troubles du sommeil
CONSÉQUENCES PSYCHOLOGIQUES:
- Irritabilité
- Incapacité à se concentrer
- Dépression
Le stress des expatriés
Outre le stress professionnel, scolaire ou familial, les expatriés sont également confrontés au choc culturel. En effet, déménager à l’étranger vous force à vous adapter rapidement à de nouvelles règles et à des changements profonds dans votre vie de tous les jours.
Le stress du déménagement est déjà un choc, mais il faut ensuite savoir gérer le choc psychologique et émotionnel d’une arrivée dans un pays bien souvent inconnu. Quand on arrive à l’étranger en tant qu’expatrié, tout devient nouveau, du langage au climat, des règles sociales au climat, et la liste peut être longue.
Tout ce processus est appelé choc culturel, et il passe par différentes phases :
1. La « lune de miel » : On est excité et ultra motivé, toutes les nouvelles expériences sont vues positivement.
2. La frustration : Après quelques temps, l’excitation des premiers jours est retombée et les choses exceptionnelles du début deviennent banales. On commence à idéaliser son pays d’origine et à considérer que dans le pays d’accueil tout va de travers.
3. L’ajustement : Finalement, vous commencez à accepter les différences et à considérer que finalement ce n’est pas si mal. Vous commencez même à apprécier certaines différences culturelles.
4. L’optimisation : C’est un point où vous êtes complètement en phase avec la nouvelle culture, et vous vous sentez presque aussi à l’aise qu’avec votre culture d’origine.
Gérer le choc culturel
Gérer le choc culturel c’est faire ce que vous pouvez pour vous adapter à la culture de votre pays d’accueil. Afin de ne pas rester coincé à la case « frustration », et avancer le plus rapidement possible vers la case « Optimisation » voici quelques conseils :
– Restez en contact avec des gens qui sont restés « au pays ». Cela vous apportera un peu de réconfort, et surtout vous évitera le choc culturel inversé quand vous rentrerez (si vous rentrez!)
– Apprenez en le plus possible sur la culture de votre pays d’accueil, avant le départ et après. Une connaissance accrue de la nouvelle culture permet d’éviter les surprises et les « moments de solitude » en cas d’impair.
– Parlez. Si votre expatriation est prévue pour un pays qui parle une langue différente, commencer par apprendre quelques phrases simples de tous les jours. Prévoyez des cours de langue une fois sur place. Cela permet aussi de faire des rencontres.
– Restez ouvert d’esprit sur votre culture d’adoption. Se faire des amis parmi les locaux est le meilleur moyen pour se sentir bien intégré.
– Gardez la forme. Au lieu de vous enfermer et de manger pour retrouver un peu de réconfort, restez actif et mangez sainement afin d’entretenir votre santé mentale et physique. C’est une notion très importante pour bien encaisser le choc culturel.
Que faire face au stress ?
Identifier les causes
Il y a de nombreuses choses à faire pour combattre le stress. La première est d’en identifier les causes, en tenant un journal par exemple. En notant les situations où l’on ressent du stress, il sera aisé ensuite de reprendre ses notes pour envisager à tête reposée les scénarios à appliquer pour ces situations.
S’organiser
Vous en ferez plus en étant moins stressé si vous prévoyez un planning avec une priorisation des taches. Il faut savoir dire non, comme faire passer certaines taches avant les autres en fonction de leur importance.
Faire du sport
Votre santé physique influe sur votre mental. Si vous pensez être trop occupé, voici quelques exemples d’activités physiques quotidiennes facilement réalisables : Marcher au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun, faire de l’exercice en groupe permet de se motiver, promener le chien, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur…. Gardez en tête qu’un peu c’est mieux que rien, et que plus c’est mieux !
Dormez bien
Si vous ne dormez pas assez, les effets à court terme sont l’irritabilité et une incapacité à gérer le stress. Mais sur le long terme, le manque de sommeil augmente les probabilités de dépression, maladies cardiaques, diabète et une dégradation de l’état de santé général.
La plupart des adultes ont besoin de 8 heures de sommeil par nuit pour être en forme. Cependant, si vous vous sentez fatigué ou agité pendant la journée, c’est qu’il vous en faut plus ! Essayez d’aller vous coucher ne serait ce qu’une demie heure plus tôt. Les effets sont parfois remarquables.
Trucs et astuces pour mieux dormir :
Une chambre chaude vous donnera une plus grande sensation de bien être mais une chambre fraîche vous permet de mieux dormir
Évitez les écrans et les lumières intenses avant d’aller vous coucher. Cela stimule votre cerveau qui à besoin au contraire de se détendre.
Mettez en place un processus de coucher afin de créer un cycle auquel votre corps s’habituera. Le sommeil sera plus facile à trouver et plus réparateur.
Supprimer le café et la nicotine le soir. Ces excitants perturbent l’endormissement. L’alcool peut aider à s’endormir mais le sommeil est de bien moindre qualité.
Faites de l’exercice. Surtout des sports doux tels que la natation ou la marche.
Mangez mieux
Il est prouvé que l’alimentation joue un rôle prépondérant sur notre santé au quotidien. Préparez vous même vos repas. Ils contiendrons moins de sucres, de sel ou de graisses que les plats industriels préparés ou ceux des restaurants.
Comment assurer ma santé face au stress ?
Les contrats AzurExpat incluent la prise en charge des traitements psychologiques, que ce soit en hospitalisation ou en consultation de spécialistes. Un service de soutien psychologique est également mis en place par certains de nos partenaires. N’hésitez pas à nous contacter pour plus d’informations.
